کدام مواد غذایی باعث افزایش شیر مادر می شود؟

اینکه تنها منبع غذایی کامل و مغذی برای نوزاد تا شش ماهگی، شیر مادر باشد؛ می‎تواند به مادران احساس نگرانی بیشتری دهد. اغلب به این موضوع فکر نمی‎کنیم که چقدر میزان استرس در مادران، باعث کم شدن یا خشک شدن شیر آنها در روزهای اولیه بعد از تولد نوزادشان می‎شود.

اگر در این دوران از تقویت سیستم ایمنی بدنِ مادر غافل نشوید، نه تنها نگران کم شیر شدن او نخواهید بود، بلکه شیر مادر تبدیل به غذایی فوق العاده برای رشد نوزاد در دوران اولیه زندگی او خواهد بود. اما آیا همه مواد غذایی که اطرافیان به مادر توصیه می‎کنند، مفید است؟ آیا به نظر شما می‎توانیم با استفاده از مواد غذایی برای زیاد شدن شیر مادر، به او احساس بهتری دهیم؟

ما در این مقاله برای پاسخ به این سوالات، به سراغ تحقیقات علمی رفته ایم و قصد داریم بهترین غذا برای افزایش شیر مادر را با توضیحات دقیق آن به شما معرفی کنیم. اگر کنجکاو هستید که بدانید چه غذایی برای مادران تازه فارغ شده خوب است و شیر آنها را تقویت می‎کند، همراه ما باشید.

چه غذاهایی شیر مادر را زیاد میکند؟

برخی از مادران ممکن است در دوران شیردهی به فرزند خود، با چالش کمبود شیر یا کم قوت بودن آن مواجه شوند. در این شرایط، اغلب پزشکان توصیه خواهند کرد که مصرف غذاهای خاصی را به عنوان یک راهکار طبیعی و موثر در افزایش شیر مادر در برنامه غذایی خود بگنجانید.

این غذاها باید از خواصی برخوردار باشند که بتوانیم به عنوان “غذاهای شیر افزا” انتخاب کنیم. در غیر این صورت تنها مواد مغذی برای سلامتی مادر و فرزند به حساب خواهند آمد.

برای مثال خوردن سبزیجات برگ دار مانند سبزی شاهی، کلم پیچ و اسفناج، برای سلامتی مادر خوب است، اما به عنوان مواد غذایی برای افزایش شیر مادر نمی‎توانید روی آنها حساب باز کنید!

در بین غلات کامل؛ برنج قهوه ای که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B، منیزیم و آهن است و کینوا که منبع کامل پروتئین و همچنین حاوی فیبر، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است؛ هر دو برای سلامتی مادر در دوران شیردهی مفید هستند.

با این‎حال  مصرف جو دوسر بهترین غذا برای افزایش شیر مادر است. منبع عالی فیبر و بتا گلوکان است که به افزایش سطح پرولاکتین، هورمون تولید شیر، کمک می کند. بتا گلوکان همچنین باعث احساس سیری در مادر شده و به کنترل وزن او کمک می کند.

همچنین در بین حبوبات، عدس، لوبیا قرمز و سیاه از جمله مواد غذایی است که، به سلامتی مادر کمک می‎کند، اما مصرف نخود به دلیل منبع غنی از پروتئین، فیبر و آهن، ماش که سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های گروه B است و سویا به دلیل منبع عالی پروتئین گیاهی، آهن، کلسیم و خانواده ویتامین B، می‌توانند به عنوان مواد غذایی شیرافزا به مادر کمک کند.

یکی درگیر از مواد غذایی برای افزایش شیر مادر تخم کتان و گردو است، که در بین انواع دانه و آجیل مفید برای مادران، می‎تواند به تقویت هورمون های شیر افزای او کمک کند.

برای افزایش شیر چه غذایی بخوریم؟

بهترین مواد غذایی برای زیاد شدن شیر مادر خوردن شنبلیله، رازیانه، جو دوسر، نخود، ماش، مخمر آبجو، تخم کتان، گردو و سبزیجات برگ دار مانند ریحان و سیر است. هریک از این مواد غذایی می‎تواند به نحوی به بدن تقویت سینه مادران کمک کند. برای تنوع بخشید به غذای مادر، می‎توانید آنها را در برنامه غذایی او در وعده های مختلفی بگنجانید. برای مصرف این مواد غذایی با پزشک متخصص مشورت لازم را بگیرید تا در صورت داشتن عوارض یا مصرف بیش از اندازه دچار مشکلات بیشتری نشوید.

لازم به ذکر است که تحقیقات اثبات کرده است که استفاده از شیردوش می‎تواند به عنوان محرک و تقویت کننده شیر از سینه مادر باشد. به خصوص زمانی که شیر مادر در ابتدا بسیار قوی بوده و تنها به دلیل اینکه نوزاد توانایی مکیدن ندارد، به مرور کمتر می‎شود.

در این حالت نگران نباشید و تصور نکنید که باعث بد عادت شدن نوزاد خود می‎شوید؛ اگر نیاز شد، شیشه شیرهایی با سری ارگونومیک مانند شیشه شیر اونت استفاده کنید، فرزند شما به محض اینکه عادت کند، سینه شما را خواهد مکید.

بهترین غذا برای افزایش شیر مادر

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند به عنوان “بهترین” غذا برای افزایش شیر مادر شناخته شود. به این دلیل که خوردن یک ماده غذاییِ کاملا مفید، برای مادر کافی نیست! در واقع، داشتن یک رژیمی که متنوع، مغذی و متعادل باشد و تمام نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد را به طور کامل تامین کند، یکی از بهترین ها برای مادر به حساب می‎آید.

با این حال، بهتر است گروه‌های غذایی که می‌توانند به طور خاص به افزایش تولید شیر مادر کمک کنند را بشناسید:

1. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره که سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند.

2. سبزیجات مانند اسفناج، بروکلی، کلم، شلغم که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

3. میوه‌هایی که سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر باشند مانند پرتقال، توت، توت فرنگی و آناناس.

4. غذاهای پر پروتئین که حاوی  مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هستند و به تولید سلول‌های جدید و ترمیم بافت‌ها در بدن مادر کمک می‌ کنند.

5. غذاهای حاوی اسید چرب امگا-3 که شامل ماهی‌های سردآبی (مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی)، گردو و روغن کنجد هستند و بهترین غذا برای زیاد شدن شیر مادر به حساب می آیند.

6. غذاهای حاوی ویتامین B که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌های مادر و نوزاد ضروری هستند، مانند برنج، برگ کلم، بادام، کره بادام زمینی و برخی از سبزیجات و حبوبات.

7. میوه‌های خشک به عنوان میان وعده برای مادران مانند آلبالو، خرما، زردآلو، انگور خشک مه سرشار از انرژی، فیبر و مواد معدنی هستند.

چه غذاهایی شیر مادر را مقوی میکنه؟

به طور کلی شیر مادر سرشار از تمام ویتامین‎های مورد نیاز کودک است. با این ‎حال گفته می‎شود که کودک باید حدود 8 وعده در روز شیر بخورد، بنابراین داشتن یک برنامه غذایی می‎تواند برای مادرانی که کمی دچار ضعف بنیه نیز شده اند، مفیدتر باشد.

شما می‎توانید برای وعده صبحانه خود این غذاها را انتخاب کنید:

• اوتمیل با جو دوسر که سرشار از فیبر، آهن و پروتئین است و به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. انرژی لازم برای شروع روز را تامین می کند. می‎توانید به آن میوه خشک، گردو یا بادام و کمی دانه‎ تخم کتان نیز اضافه کنید.
• با تخم مرغ و سبزیجات املت درست کنید. یک منبع عالی پروتئین و کولین که برای شروع روزتان و شیردهی به نوزادتان انرژی لازم را به شما می‌دهد.
• ماست یونانی، می‎تواند بخشی از صبحانه یا یک میان وعده برای قبل از ظهر باشد.  سرشار از پروتئین و کلسیم است که برای سلامت استخوان ها و دندان های مادر و نوزاد ضروری است. می توانید به آن میوه، عسل، آجیل نیز اضافه کنید.

توجه کنید که هرگز وعده غذایی خود را حذف نکنید و تلاش کنید حتما غذای مناسب با شرایط جسمی خود بخورید. توصیه می‎کنیم از لوازم کودک برای آرام‎سازی او، مانند پستانک اونت استفاده کنید و برای شمان استراحت خود، فضایی آرام ایجاد کنید.

شما می‎توانید برای ناهار یا شام از این برنامه غذایی استفاده کنید:

• سالاد مرغ و سبزیجات، خوردن سالاد برای مادران که نیاز به فیبر برای رفع یبوست دارند، بسیار توصیه شده. تلاش کنید سالاد ترکیبی از مواد پروتئینی و فیبر باشد؛ از حبوبات، گوشت سفید گریل شده و انواع سبزیجات برگ دار و حتی دانه ‎های گیاهی و ماست می‎تواند مفید باشد.
• سوپ عدس، ماش یا نخود آب؛ مادر تازه فارغ شده با مصرف مایعات بسیار نیاز دارد، بنابراین اگر یکی از وعده های غذایی سرشار از مایعات، پروتئین، فیبر و آهن برای او باشد، مواد مغذی لازم برای بدن او را تامین می‎کند.
• ماهی قزل آلا یا سالامون از منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت مادر و شیر او مفید است. می‎توانید ماهی قزل آلا را به صورت کبابی، پخته یا بخارپز میل کنید.
• خوراک لوبیا و برنج که سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است و می‎تواند تامین کننده مواد مغذی لازم برای بدن مادر باشد و در عین حال احساس سیری نیز به او می دهد.
• سبزیجات پخته که یکی از منابع بسیار مفید برای مادران است و خوردن آن به شکل کبابی و بخارپز در کنار گوشت بدون چربی یا حبوبات و برنج توصیه می‎شود.

در میان وعده های خود، از خوردن میوه ها و سبزیجات، آجیل و دانه هایی که چربی سالم به شما می دهند و  نوشیدن آب غافل نشوید.

سخن پایانی

شاید امروز به واسطه اینکه قدرت رسانه ها به نسبت گذشته تاثیر زیادی روی تغذیه مردم در جهان گذشته است، نگرانی نسبت به اینکه چه بخوریم و چه نخوریم نیز بیشتر شده. این اتفاق زمانی که پای یک مادر با نوزاد شیرخوار به وسط می آید، اوضاع را دو چندان نگران خواهد کرد. اما نگران نباشید، خوشبختانه شما در این مقاله می‎توانید به اطلاعات جامع و به روزی دست پیدا کنید که انواع غذا برای افزایش شیر مادر و سلامتی او را به شما توضیح داده است. کافیست به مباحث مورد نیاز خود رجوع کنید و آنچه که نیاز شما است و در این مقاله ذکر نشده است را با ما درمیان بگذارید.